El desarrollo de la masa muscular es una meta común, tanto para principiantes como para atletas experimentados en el mundo del fitness. Con el ejercicio adecuado y un enfoque disciplinado, puedes conseguir los resultados que buscas.
A continuación, te presentamos las técnicas y rutinas que te llevarán a lograr tus objetivos.
¿Qué rutinas de ejercicio debes seguir?
Para aumentar la masa muscular es importante seguir una rutina de ejercicios adecuada y una alimentación balanceada.
En este sentido, existen diversas estrategias que pueden ayudar a potenciar el crecimiento muscular, como el entrenamiento de fuerza, el consumo de proteínas de alta calidad, la ingesta de carbohidratos complejos y la inclusión de suplementos nutricionales específicos.
Rutina de Levantamiento Compuesto
El levantamiento compuesto es la base para construir masa muscular. Estos ejercicios involucran múltiples articulaciones y músculos, permitiéndote levantar más peso y, en consecuencia, estimular un mayor crecimiento muscular.
Entre los ejercicios compuestos más efectivos se encuentran las sentadillas, el press de banca y los levantamientos muertos.
Las sentadillas no sólo trabajan los músculos de las piernas, sino también el core. Para realizarlas correctamente, mantén la espalda recta y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
El press de banca es un ejercicio esencial para desarrollar el pecho y los tríceps. Asegúrate de controlar el movimiento y de no levantar más peso del que puedes manejar con seguridad.
Por último, los levantamientos muertos son fundamentales para trabajar la espalda y las piernas. Al igual que con las demás rutinas, asegúrate de mantener una postura correcta para evitar lesiones.
Rutina de Entrenamiento de Volumen Alemán (German Volume Training, GVT)
El GVT es un régimen de entrenamiento que se centra en realizar un gran número de repeticiones de un ejercicio con el objetivo de fatigar completamente los músculos. Esta rutina implica hacer 10 series de 10 repeticiones de un mismo ejercicio, generalmente con un peso que puedes levantar 20 veces como máximo.
Este tipo de entrenamiento puede resultar muy efectivo para construir masa muscular, ya que somete a los músculos a un estrés extremo, estimulando su crecimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este método es intensivo y puede no ser adecuado para todos.
Rutina de Hipertrofia Máxima (Maximal Hypertrophy Training, MHT)
El MHT se basa en el principio de que el crecimiento muscular máximo se logra a través del equilibrio entre el volumen de entrenamiento, la intensidad y la recuperación.
Este método requiere que hagas una cantidad moderada de series (3-6) con un alto número de repeticiones (8-12), utilizando pesos que te permitan llegar al fallo muscular en la última repetición.
El MHT promueve el crecimiento muscular al forzar a los músculos a adaptarse a cargas cada vez mayores. Este enfoque también enfatiza la importancia de la recuperación, sugiriendo días de descanso entre entrenamientos para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
Rutina de Entrenamiento en Pirámide
El entrenamiento en pirámide implica empezar con un alto número de repeticiones con un peso ligero y, gradualmente, aumentar el peso mientras disminuyes las repeticiones. Este tipo de entrenamiento puede ser beneficioso para la construcción de masa muscular, ya que te permite trabajar tus músculos con una amplia gama de repeticiones y cargas.
¿Por qué es importante aumentar la masa muscular con el ejercicio?
El incremento de la masa muscular a través del ejercicio tiene un impacto significativo en la salud y el bienestar. Entre los motivos para hacerlo, podemos destacar los siguientes.
Mejora la salud metabólica
La masa muscular juega un papel clave en el metabolismo. Cuando aumentas tu masa muscular, incrementas también la tasa metabólica en reposo de tu cuerpo.
Esto significa que incluso cuando no estás haciendo ejercicio, tu cuerpo quema más calorías. Además, el tejido muscular es más eficiente en la utilización de glucosa, lo que puede contribuir a prevenir la diabetes tipo 2.
Incrementa la fuerza y la resistencia
Al construir masa muscular, incrementas tu fuerza y resistencia. Esto no solo te permitirá rendir más en tus entrenamientos, sino que también puede mejorar tu rendimiento en las actividades diarias.
Subir escaleras, cargar las bolsas de la compra o mover muebles se vuelve más fácil cuando tienes una buena masa muscular.
Favorece la salud ósea
El entrenamiento de fuerza, que es esencial para aumentar la masa muscular, también es beneficioso para los huesos. Este tipo de ejercicios estimula la formación de nuevo tejido óseo, lo que ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad y reduce el riesgo de osteoporosis.
Mejora la postura y el equilibrio
Tener una buena masa muscular ayuda a mantener una postura correcta y a mejorar el equilibrio. Los músculos fuertes y flexibles permiten mantener la columna vertebral alineada y reducen el riesgo de caídas y lesiones.
¿El descanso después es necesario para aumentar la masa muscular?
Durante los ejercicios de fuerza, los tejidos musculares sufren daños a nivel microscópico. Este proceso induce una respuesta inflamatoria que inicia la regeneración muscular.
A su vez, el descanso permite que el cuerpo realice la síntesis de proteínas necesaria para reparar y construir nuevas fibras musculares, lo que eventualmente conduce a un aumento de la masa muscular.
El descanso es fundamental para evitar el sobre entrenamiento, una condición que puede causar una serie de problemas, desde el estancamiento en el desarrollo muscular hasta lesiones graves. Los síntomas pueden incluir una disminución del rendimiento, fatiga persistente, alteraciones del sueño y cambios de humor.
Para aumentar tu masa muscular es necesario una dieta rica en nutrientes que, junto a una rutina especial, podrás observar cómo tus músculos aumentan de manera significativa.
