Hoy día y bajo el constante stress diario, los seres humanos dejan de alimentarse de la forma correcta o por lo menos balanceada. Cuando una persona por cualquier circunstancia no consume los alimentos adecuados suele perder algo de masa muscular y tonificación, así como hay personas que a pesar de que tienen una dieta medianamente balanceada desean aumentar su masa muscular.
Estos son los mejores alimentos que te harán ganar músculo
Bien sea a través de rutinas de ejercicios o por razones de salud, aumentar la masa muscular y poder quemar la grasa pero siempre pensando en no alterar ni comprometer el peso actual, dependen de tu alimentación, se plantean a continuación determinados alimentos para que puedas aumentar el volumen de tus músculos con una sana y balanceada alimentación.
El Huevo
Es uno de los alimentos que mayor valor tanto vitamínico como proteínico tiene. Gran parte de la proteína la tiene la conocida yema, por lo que es recomendable consumir dos veces al día.
Los carbohidratos
Son aquellos nutrientes que se encuentran en el trigo sobre todo el integral, en plátanos, cebada, arroz integral, garbanzos, lentejas, maíz, entre otros.
Sobre los carbohidratos hemos de decir que forman parte de todo proceso metabólico de los seres humanos para poder construir los músculos, por lo que es muy importante elegir los alimentos que poseen mucha fibra como lo son los derivados del maíz, quínoa y el arroz integral, según expertos nutricionistas como la experta en nutrición, Fernanda Alvarado
Espinaca
La espinaca es otro de ellos porque posee glutamina, lo que ayuda al crecimiento o aumento de la masa muscular.
Suero de leche
Se encuentra en polvo y se puede consumir con los licuados, como normalmente lo consumen los deportistas, los cuales no deben tener azúcar, es decir deben ser 100% leche y que tengan una cantidad baja de grasa y aminoácidos, por esto el suero de leche tiene mucho valor biológico que el huevo.
El Café
Solo con dos tazas al día pueden aumentar la eficacia en los músculos, lo que también ayuda a reducir el dolor y si estás acostumbrado a la cafeína, debes aumentar la dosis que no sea mayor a 4 tazas al día.
La carne de cerdo
Contrario a lo que mucha gente cree, la carne de cerdo es mucho más sana que la carne roja.
La ingesta de carne magra de cerdo ha aumentado gracias a su alto contenido de proteínas de alto valor biológico y mucha vitamina B, fuente de creatinina natural, lo cual aumenta la fuerza muscular en los atletas, así como para personas con distrofia muscular lo que les produce disminución de la masa corporal.
Además la creatinina se encuentra en las carnes rojas y en el pescado pero la carne de cerdo, contraria a la de la gallina, produce menos inflamación de las células y tiene mayor sabor.
Alga Nori
El alga Nori o varec como se le conoce en algunos lugares, es una comida japonesa muy popular que se usa para envolver el sushi, es sumamente rica en yodo además de que regula la glándula tiroides, lo que ajusta el metabolismo del azúcar en la sangre, además de que aporta selenio como antioxidante.
En cuanto a la musculatura, ayuda a ¨marcar´ los músculos y a definirlos.
La Quinua
En la época de los Incas era sumamente consumida, se podría decir que no es un cereal, pero se cocina como se hace el arroz, pues sus granos son el sustituto de la leche materna, por ser un alimento muy completo por su alto contenido en hidratos de carbono y de proteínas de alta calidad biológica. Contiene:
- Lisina y metionina
- Aminoácidos importantes para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina.
- Gran aporte de grasas insaturadas
- Vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio.
- Posee la ventaja de no tener gluten, por lo que se digiere mejor que el trigo y sus derivados y es apta para celíacos.
Los panes de quinua u “hojuelas” y las hojas de coca eran el alimento con el que se alimentaban a los mensajeros veloces de los Incas.
Lentejas
Las lentejas aportan muchos hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico, zinc y potasio, y es una fuente de hierro vegetal para complementar cualquier dieta, por lo que es considerado uno de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes.
Para los músculos es muy bueno porque dado que esta legumbre neutraliza los ácidos que son producidos por los músculos, durante el entrenamiento aumenta su capacidad física, así como otras muy buenas legumbres, como los garbanzos y alubias que ayudan a conseguir más musculatura.
Atún
Todos sabemos que el alto consumo de este alimento que contiene Omega 3 es muy usado por los deportistas que quieren aumentar su masa muscular, sin comprometer en ningún momento su peso, ya que apenas una persona comienza cualquier rutina de ejercicios lo primero que se le aconseja es comer atún pero del natural, puesto que el atún enlatado contiene antioxidantes, que no son buenos para la salud.
Aunado a esto y no menos importante es la alta ingesta de agua que a pesar de que no aumenta la masa muscular, se complementa porque evita la acumulación de la grasa, por lo que deben ingerirse de 8 a 12 vasos de agua al día para ayudar a que los nutrientes hagan su trabajo de una forma más natural.
